![]() カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 ワルイTod Coopermanは、タンパク質粉末について説明します。食事中のタンパク質を増やすためには、肉に注目することができます。これは、すべての必須アミノ酸を提供するため、完全なタンパク質源です。. 肉、特に赤身の肉体の欠点は、かなりの量の飽和脂肪とコレステロールを提供することです。. たんぱく質の摂取量を増やすもう1つの方法は、豆類や穀物などの不完全なたんぱく質を大量に摂取することですが、炭水化物やカロリーの摂取量が増えます。. 粉末や飲み物は、脂肪、炭水化物、コレステロール、カロリーの消費量をそれほど増やさずにタンパク質代替品を提供します。. 適度な食感、感触、味を与えるために、炭水化物を十分に含む必要がある栄養バー(Nutrition Bar Product Reviewを参照)とは異なり、タンパク質粉末や飲み物はそうではありません。. その結果、タンパク質粉末や飲料の製造業者は、これらの製品の栄養成分に大きな柔軟性を持っています。. 例えば、たいていの栄養バーの半分の脂肪と炭水化物を含む粉末と飲み物を見つけることはかなり可能です. もちろん、栄養価は、あなたが粉末を混ぜるのを選ぶ液体の種類に応じてかなり変わることができます(ミルクとジュースの栄養素については消費者向けヒントを見てください)。. 食事の代替品として粉末や飲み物を探している人にとって、ConsumerTipsセクションでも議論されているように、全体的な栄養ニーズを理解することは重要です。. タンパク質粉末は通常、水、牛乳、ジュース、または他の飲料と混合する準備ができているキャニスターまたはパケットに入っています. これらの製品は、ダイエット補助剤、食事代替品、エネルギーブースター、持久力/回復製品として、そして集中的なたんぱく質源として - 一般的には筋肉と強さを築きたい運動選手のために - 市販されています。.カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 量栄養栄養学アカデミー(AND) - 以前のアメリカ栄養士協会(ADA) - は現在、約0の毎日のタンパク質要求量を認識しています. 、これは座りがちな個人のための約60グラム、持久力の運動選手のための90グラム、および強度の運動選手のための109グラムまでうまくいきます. お分かりのように、人のたんぱく質に対する必要性は、その活動レベルによって2倍以上になる可能性があります。. ANDはまた大人のための蛋白質の1日の最大使用可能量が1グラム/ポンド、または150ポンドのための150グラムであると述べます. 国民健康栄養調査(2005-2014)のデータを分析したところ、多くの高齢者が食事中に十分なタンパク質を摂取していないことがわかりました。これは特に女性に当てはまります。. 36グラム/ポンドの体重は、男性で51〜60歳の31%、61〜70歳の37%、70歳以上の42%であった。. 女性では、51〜60歳の45%、61〜70歳の48%、そして70歳以上の50%. 非ヒスパニック系黒人や独身、離婚、または未亡人の人は、タンパク質摂取量の要件を満たす可能性が最も低いです. この分析は業界が資金提供したものである(Abbott Nutrition)(Krok-Schoen、J Nutr Health Aging 2019)。. 筋肉量の構築と維持:定期的なレジスタンスエクササイズと組み合わせると、タンパク質補給は、若年者と高齢者の両方で筋肉量と筋力の増加を促進するのに役立ちます。. 若年者と高齢者の両方を対象とした22件の研究のレビューでは、6から24週間の期間にわたって週に2から5回トレーニングした後、補助タンパク質を摂取している被験者はさらに1を獲得しました1. レビューされた研究は、エクササイズセッションの直前、最中、および/または直後に与えられたさまざまなタイプのサプリメント - その大部分はホエイプロテインを含んでいました - (Cermak、Am J Clin Nutr 2012).カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 コンビニ(タンパク質の形態については、ConsumerTipsを参照してください:ホエー、カゼイン、大豆、米. 同様に、49の研究のその後のレビューは0まで1日の総タンパク質摂取量を増やすことを発見しました. 若年者および高齢者の両方における長期レジスタンストレーニング中の筋力およびサイズの変化の有意な増強. 1日にこの量を超えるタンパク質を摂取しても、追加のメリットはありませんでした。. 牛肉、ヨーグルト、卵)(Morton、Br J Sports Med 2017). 筋肉の成長を最適に刺激するためには、1日のタンパク質摂取量を3回の食事に分割することが最善であると示唆されています(Padden-Jones、Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009)。. 加齢は骨格筋の質量および強度の漸進的な喪失(医学的にはサルコペニアとして知られている)に関連するため、レジスタンスエクササイズおよびタンパク質補給は高齢者に特に有益であり得る. サルコペニアは高齢者の転倒リスクを増大させる可能性がある(Clynes、Calcif Tissue Int 2015). 抵抗型運動後のタンパク質補給は、筋肉タンパク質合成を増加させ、筋肉タンパク質分解を抑制し、運動後の回復期間中に筋肉が構築するのを助けます。. 例えば、通常定期的なレジスタンスエクササイズ(週3日程度)に参加していた年配の女性(平均年齢67歳)を対象としたブラジルでの3ヶ月間の研究では、プラセボと比較して35グラムの加水分解ホエイプロテインパウダーが得られました。. 運動直後に消費された液体に混合された1グラムのタンパク質)は、やせた柔らかい組織(筋肉、腱など)を著しく増加させました。. ホエータンパク質を摂取した女性でも、心血管リスクの尺度(総コレステロールと高密度リポタンパク質の比率)が大幅に減少し、11. どちらの群でも体脂肪に有意な変化はなかった(Fernandes、Exp Gerontol 2018). 同じ研究者による後の研究では、運動の直前にタンパク質を摂取すると細身の軟部組織が増加しコレステロールが改善されることがわかりましたが、驚くべきことに運動後にタンパク質を摂取したときにのみ代謝健康が改善されました(空腹時血糖とコレステロールに基づく)体脂肪を減らし、体脂肪を減らす(Nabuco、Nutr Metab Cardio Dis 2018). (また、下記の「摂取する時期」のセクションで説明されているように、食事の一部としてタンパク質の補給を含めるのが最善かもしれません).カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 コンビニしかし、研究によると、運動をせずに余分なタンパク質を食べただけでは、筋肉の強化や筋力の増強には役立たない. 定期的なレジスタンスエクササイズを行わなかった、オーストラリアの70〜80歳の健康な女性を対象とした2年間のプラセボ対照試験では、毎日30グラムのホエイプロテインを含む飲み物では筋肉量が増加または保持されず、筋力も向上しませんでした。プラセボと比較して(Zhu、J Nutr 2015). 実際、タンパク質群とプラセボ群はどちらも上腕とふくらはぎの筋肉量の減少、および握力の減少を経験しました - 骨格筋量は両方のグループで安定したままでしたが. ほとんどの女性は、試験開始時にすでに十分なタンパク質摂取量(1日平均76グラム)を摂取していました - タンパク質摂取量の推奨値をはるかに超えています. 同様に、身体的制限のある年配の男性(平均年齢73歳)を対象としたボストンでの6ヶ月間の研究では、追加の運動なしで、推奨される1日摂取量を超えて約45グラムのタンパク質を単に加える同量の炭水化物を加えるのに比べて、筋肉量や筋力を増やさない. 追加のタンパク質の有無にかかわらず、毎週のテストステロン注射(100 mg)を追加しても、筋肉量や筋力には効果がなかったが、4回の投与と関連していた. 同じように、65〜80歳の日本の女性がすでに食事から十分なタンパク質を摂取しているという5ヵ月間の研究では、22人の女性が22. レジスタンスエクササイズ後、週2回、3グラムのホエイプロテインは、エクササイズ単独と比較して、筋肉量とハンドグリップ強度を有意に増加させました。 Geriatr Gerontol Int 2018). また、すでに食事から十分なタンパク質を摂取している場合は、運動をしても余分なタンパク質は使用できません。. 12週間のレジスタンスエクササイズトレーニング(週3セッション)を終了し、エクササイズ後および睡眠前の毎晩、補助タンパク質(21グラム)または非タンパク質プラセボを摂取した高齢男性を対象とした研究では、筋力またはサイズの大きな改善は見られませんプラセボよりもプロテインサプリメント. たんぱく質補給の恩恵の欠如は、男性がすでに彼らの中等度の訓練のために十分なたんぱく質を消費していたという事実によると思われます。. 体重1ポンドあたり53グラム)(Holweda、Nutr Physio Metab 2018). あなたが安静に限られているならば、乳しよう蛋白質補足はあなたが筋肉量を保つのを助けるかもしれません. これは、20人の健康な成人(60〜80歳)が7日間の安静に割り当てられたテキサス州の研究(酪農業によって部分的に資金提供されている)によって示唆されました. ある動物はタンパク質が動物と植物の起源の混合物に由来する食事を食べたが、他のものはホエーアイソレートからのタンパク質が他のタンパク質のいくつかを置き換えた同様の食事を食べた.カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 ルイボスティー両群とも膝強度が20%減少したが、群間の差は統計的有意性には達しなかったが、ホエー群はより多くの体脂肪を失いながらより多くの脚の筋肉を保持する傾向があった。. 研究者らは、ロイシンは筋肉合成を刺激する可能性があるため、ホエーの見かけの利点はその比較的高いロイシン含有量に関連している可能性があると述べた(Arentson-Lantz、J Gerontol Biol Sci Med Sci 2019)。. ダイエット中の筋肉の維持と脂肪減少の改善:4週間のダイエット中(通常より40%少ないカロリー)と激しい運動(1週間に6日)の間に余分なタンパク質を与えるとより多くが失われることがわかりました脂肪(2. 参加者全員が同様の調理済みの食事を食べ、乳製品飲料を1日3〜4回飲んだが、一部には、追加の乳清タンパク質単離物(飲料あたり約34個の追加グラム)が含まれていた。. タンパク質補給群はより多くの筋肉を獲得したが、それらの強度の増加は、より少ない量のタンパク質を受けた群のそれと同じであり、研究者を驚かせた所見(Longland、AJCN 2016). 糖尿病、血糖値およびインスリン反応:タンパク質補給は血糖値の管理、そしておそらく糖尿病の治療に役立つようです. 中枢性肥満のインスリン抵抗性男性を対象とした研究では、食事の15分前または食事中に20グラムのホエータンパク質を摂取すると、ホエータンパク質を摂取しないまたは同量を摂取するのに比べて有意に血糖上昇が抑制されることがわかりました15分後のホエータンパク質の分析(Allerton、Br J Nutr 2018). 2型糖尿病の人々を対象とした小規模な1日の研究では、高血糖の食事の前にホエータンパク質を飲むと、そのタンパク質を受けなかった人と比べてインスリン反応が改善されることがわかりました. この研究では、15人の男性と女性(糖尿病が薬物スルホニル尿素またはメトホルミンでうまく管理されていた)が、高血糖食事の前に、乳清タンパク質50g(水250ml中)または普通水を飲んだ。. 食事後3時間にわたって、プラセボと比較して、ホエータンパク質摂取後のグルコースレベルは28%低く、早期インスリン反応は96%高く、そして全体のインスリン反応は105%高かった(Jakubowicz、Diabetologia 2014). 非常に低いカロリーの食事療法の後で40%の患者で糖尿病を逆転させました(空腹時血糖値は7mmol / Lを下回りました)(4年未満の糖尿病であった人に基づくなら87%). 研究の参加者はすべての抗糖尿病薬を服用せず、最初の8週間は43%の炭水化物からなる、たった3回の非常に低カロリーの毎日の食事(ネスレのOPTIFAST - 研究には関与していません)を摂取しました。タンパク質、および19. 5%脂肪、1日あたり624 kcal、最大240 gのノンスターチ野菜、さらに76 kcal、および2リットル以上のカロリーフリーの飲料. 通常の身体活動が維持され、1対1の週1回のカウンセリングサポートが提供されました. 次の2週間で、シェイクは徐々に固形食品と体重維持のための適切なカロリーを提供する食事療法に置き換えられました.カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 おすすめ糖尿病の逆転は次の6ヶ月間持続し、その間参加者は個別の体重維持食を続け、身体活動が促進された. 最初の8週間は、研究期間中は体重の近くに留まりました(Steven、Diabetes Care 2016). 食品医薬品局(FDA)、またはその他の連邦または州の機関は、販売前に定期的に栄養粉末および飲料の品質をテストしています. ラベル上のタンパク質、脂肪、炭水化物の含有量に基づいて製品の予想カロリーを計算し、合計カロリーが実際にラベルに記載されているカロリーと一致するかどうかを確認することで、表示の不一致を見つけることができます(ConsumerTipsを参照)。. ただし、ほとんどの問題、およびそのような問題の大きさは、実験室でのテストでしか判断できません。. タンパク質サプリメントの品質に関するJournal of Nutritionの記事(Maughan、J of Nutr 2013)で指摘されているように、その他の潜在的な問題には、有効成分の欠如、不要または有害な物質の混入、および不適切な製造方法が含まれます。. 1つのタンパク質粉末が過剰な糖を含み、2つが鉛で汚染されていることが判明した2010年の総評 - 植物由来の材料から作られた製品やミネラルを含んだ製品では常に懸念事項です。. この記事では、ConsumerLabなどの品質保証プログラムによってテストされた製品のみを使用することで、タンパク質粉末に関連するリスクを減らすことができると結論付けられています。. ヒ素は臓器に損傷を与える可能性のある有毒な重金属および既知の発がん物質です。. 米から作られたタンパク質粉末を含む米から作られた製品では、ヒ素汚染が問題になる可能性があります。. 2012年、FDAの試験では、12種類の米タンパク質サプリメント(製品名は提供されていません)中のヒ素レベルが0から100の範囲であることがわかりました。. カリフォルニア州の癌警告しきい値は、1日のサービングあたり10 mcgのヒ素です。つまり、1日にこれらの製品のうちの1サービングを2サービング以上摂取した場合、この量を超える可能性があります。. メラミンは、タンパク質よりも安価であるため、一部の製品ではタンパク質の代わりに違法に使用されてきましたが、簡単なタンパク質検査で検出される総窒素含有量を高めることによって品質が悪くなります。. ペットフード、牛乳、および乳児用調製粉乳のタンパク質の代わりにメラミンが使用されているため、腎臓結石、腎不全および死亡が2007年および2008年に報告された. 2010年のたんぱく質製品の会社のテストでは、どの製品にもメラミンは見つかりませんでした。近年、メラミン汚染の事例は報告されていません。. 2018年に公表された一般的なタンパク質粉末中の汚染物質の研究は、大部分が検出可能な量のヒ素を含んでいたことを示しました。.カゼインプロテイン 食後 コーヒー 鉄分 ミズしかしながら、ConsumerLabが公表したデータ(製品名が欠けている)のレビューは、35グラムのサービングに基づくと、133のサンプルのどれもがヒ素または水銀の妥当な安全限度を超えなかったが10はカドミウムの限度を超え、3は鉛の限度を超えた. ConsumerLabの経験では、タンパク質粉末中のカドミウムの上昇は、タンパク質成分自体ではなく、カカオパウダー(カドミウムの既知の供給源)を用いたチョコレート風味によるものである傾向がある。. 21%のサンプルが、1人分あたり3mcgを超えるBPA(ビスフェノールA、ポリカーボネートプラスチック製の容器から浸出する可能性がある)、カリフォルニア州での女性への潜在的な生殖障害の警告なしの皮膚接触限界. 現在のタンパク質/栄養粉末や飲料に存在する可能性がある問題を確認し、健康、健康、栄養に影響を与える製品を独自に評価するという使命の一部として、ConsumerLab. これらの製品は最初に評価され、それらのリストされた成分とクレームがFDAのラベル表示規制に準拠していることを確認しました。. 次に、総カロリー、総炭水化物、総糖類、総タンパク質、総脂肪(飽和脂肪とトランス脂肪の分画を含む)、ナトリウムとコレステロールに関するラベル表示の正確性について製品のテストを行いました。. すべての製品が鉛、カドミウム、およびヒ素についてテストされ、スピルリナまたは藻類を含む製品も水銀についてテストされました.
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May 2019
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