実際、ゴマは、葉、果物、野菜ではなく、主に種子や油のために栽培されている最も古い植物種です。. 東部、地中海、アフリカの文化で高く評価されているゴマ(Sesamum indicum)は、何千年もの間、食品の香り付け、必須脂肪の提供、肌の健康増進に使用されてきました。. ゴマはどんな種の中でも最高の油分の1つを持っていて、ゴマ油、タヒニと種子自体が世界中の料理の一般的な成分である理由である、豊かでナッツのような風味を誇ります. この美味しくて栄養価の高い成分についてもっと知りたいですか?ゴマ種子の利点と副作用の完全なリストに加えて、あなたがあなたの毎日の食事療法にこのスーパーシードをどのように加えることができるかについてさらに読んでください.
ゴマとは何ですか? ゴマは炒め物からベーグルまですべてに加えられる共通の成分ですが、多くの人々はしばしば疑問に思います:ゴマはどこから来るのですか? ゴマは、ゴマ属の開花ゴマに由来する。. ゴマの種子には最大60パーセントの油と20パーセントのタンパク質が含まれているので、それらは必須脂肪酸とアミノ酸の両方の高供給源になります。. 種子はリグナン科の2つの有益なメンバーによって特徴付けられる約50パーセントから60パーセントの脂肪油を含みます:セサミンとセサモリン. ゴマ油はまた精製過程の間に形作られる2つの他のフェノール化合物、sesamolおよびsesaminolを含んでいます. ゴマ由来の油はリノール酸とオレイン酸に富み、その大部分はガンマ - トコフェロールと他のビタミンEの異性体です。. 各サービングで見つけられる特定のアミノ酸のいくつかはリジン、トリプトファンおよびメチオニンを含んでいます. (1)ゴマの利点トップ7 必須栄養素が豊富 低コレステロール値 血圧を下げる バランスホルモンレベル 癌細胞増殖との戦い 脂肪燃焼の促進 栄養分の吸収を高めなさい 1. 必須栄養素が豊富 最大の黒ゴマ種子の利点の一つは、その印象的な栄養素のプロフィールです。. 実際、ゴマはタンパク質、繊維、銅、マンガン、カルシウムなどの重要なミネラルの良い原料です。. ゴマに含まれる鉄分は、貧血に関連する鉄分の不足を防ぎ、低エネルギーレベルを向上させるのに役立ちます。. そして、銅欠乏症は一般的ではありませんが、ゴマの種子は、神経、骨および代謝の健康を維持するために1日に必要な銅の良い用量を提供します. カルシウムがどれほど有用であるかについていくつかの論争があるが、ゴマはまたカルシウムをかなり含んでいる。. 他のナッツや種子と同様に、ゴマの種子にはカルシウムの一部が実際に体内で吸収され使用されるのを妨げる可能性のある天然の反栄養素が含まれています。. 本質的に、カルシウムはシュウ酸に結合しているため、バイオアベイラビリティが低く有益です。. ゴマの種を殻から取り除くことは、外皮を除去することを含むプロセスであり、多くのシュウ酸を除去するのに役立ちますが、残念ながらカルシウム、繊維、カリウム、鉄のほとんども除去します。. 日本のような世界のいくつかの地域では、丸ごとトーストしたゴマの種子は一般的に食べられ、食事から欠くことのできないものであると考えられています。. このプロセスは種子内に見られる繊細な油を損傷するための他の懸念を提起するが料理は他の食品からシュウ酸塩の大部分を削除することが示されています. (2)ゴマを食べる方法の長所と短所があるように思われるので、基本的にあなたが一番好きな種類を選択し、あらゆる栄養上のギャップを埋めるために健康的な食事でそれを丸める. 低コレステロール値 ゴマの種子は、ほとんどすべてのナッツ、種子、マメ科植物および穀物のコレステロール低下フィトステロールにおいて最高位にランクされています. フィトステロールは、腸内で作用してコレステロール吸収を低下させる、コレステロールと構造的に類似した一種の植物栄養素または植物ステロールです。. (3)腸管内でコレステロールを置換するのを助け、利用可能で吸収可能なコレステロールのプールを減らす. いくつかの研究では、試験した27種類のナッツや種子の中で、ゴマが小麦胚芽と並んで、最も高い植物ステロール含有量を持つものとして上に出ていることが示されています。. (4) ゴマはリグナン、脂質プロファイルを改善し、コレステロール値を正常化することができるポリフェノールの一種も豊富です. リグナンは、いくつかの方法で自然にコレステロールを下げるのを助け、血液と肝臓の両方でコレステロール値を下げることができます. (5、6)このため、研究者らは、強力なコレステロール低下作用のため、ゴマ種子植物化学物質を低コレステロール血症薬と呼ぶことがあります。. 血圧を下げる ゴマ油は自然に血圧レベルを下げるのを助けるその能力のおかげで強力な降圧薬と考えられています. Yale Journal of Biological Medicineに発表されたある2006年の研究では、ゴマ油が高血圧の人に及ぼす影響が調べられ、収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させるのに有効であることがわかりました。. (7) それだけでなく、研究者らはまた、45日間ゴマ油を補給することで、脂質過酸化によって引き起こされる細胞損傷を減らすことができ、同時に抗酸化状態を高めて患者の心臓の健康を促進することを見出した。. バランスホルモンレベル ゴマは性ホルモンのレベルを上げたり調節したり、抗酸化状態を改善したり、コレステロールレベルを管理して健康を最適化することができるため、ゴマ種子は閉経後の女性に特に有益である可能性があります。. さらに、ゴマリグナンの一種であるセサミンは、腸内細菌叢によって、エストロゲン様活性を有する植物性エストロゲン化合物であるエンテロラクトンに変換されることが示されました。. (8) さらに、それらは必須脂肪酸、たんぱく質、そして広範囲の重要なビタミンやミネラルを含んでいるので、健康的なホルモンレベルを維持し、健康な母親に必要な栄養素を供給することによってゴマ種子は妊娠ダイエットの主原料としても含まれます。と赤ちゃん. これらの特定の化合物は結腸内の微生物叢によって産生され、いくつかの特定の種類の癌に対して強力な抗癌作用を持つことが示されています. トロント大学の栄養科学科によって実施された2005年のin vitro研究は、4週間にわたって健常閉経後女性に25グラムの未粉砕全亜麻仁およびゴマ種子を与えることの効果を調査した. 尿検査の結果、全亜麻仁とゴマ種子の両方を摂取した女性から哺乳類のリグナンが増加したことから、どちらも結腸の細菌叢によって効果的に変換され、結腸癌細胞の増殖と拡大を防ぐのに役立つ可能性があります。. (9) 同様に、Journal of Nutritionに発表された2012年の研究では、食事性リグナンが腫瘍の特徴を変えることによって乳がんのリスクを減らす自然ながん治療として働くかもしれないこともわかりました. この研究では、リグナン摂取はエストロゲン受容体陰性乳癌のリスク低下と関連していました. 乳がんのある683人の女性と乳がんのない611人の健康な女性の合計および特定のリグナン摂取量を追跡した後、最低摂取量と比較して最高のリグナン摂取量を持つ女性は、乳房発育の40%から50%低い可能性がある癌. 脂肪燃焼の促進 いくつかの研究は、ゴマの種子に含まれる特定の化合物が脂肪燃焼を促進し、あなたのウエストラインをチェックし続けるのに役立つことを示唆しています. 実際、メリーランド州の2012年の動物実験では、リグナンを多く含む粉末をラットに与えると、体重と脂肪蓄積の両方が減少することが実際に判明しました。. 食物繊維は、あなたがより長くより充実した感じを保つために胃の排出を遅らせるのを助けます. 血糖値を安定させてスパイクやクラッシュを防ぐこともできます。これは飢餓や渇望の増加につながります。. 栄養分の吸収を高めなさい 黒ゴマの種子に含まれるリグナンは、ビタミンEの抗酸化作用を高め、健康上の利点を最大限に引き出し、各サービングから最大限の栄養価を引き出すのに役立ちます。. (13)ゴマ種子には、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのに必要な必須脂肪酸も十分に含まれています。. このため、ゴマ油、ゴマ油、ゴマ油などの健康的な脂肪を栄養価の高い食事と一緒に摂取すると、実際に栄養分をより効率的に吸収して使用できるようになります。. ゴマの栄養成分表 ゴマ種子の栄養プロファイルを一目で見れば、これらの小さいながらも強力な種子がなぜあなたの健康のために優れているのかが簡単にわかります。. ゴマの種の栄養の各サービングは多量の蛋白質、銅、マンガンおよびカルシウムを含む必須栄養素の十分な量で絞ります. 1ミリグラムビタミンB6(4パーセントDV) ゴマの種子には、上記の栄養素に加えて、少量のナイアシン、葉酸、リボフラビン、セレン、およびカリウムも含まれています。. アーユルヴェーダのゴマ、TCMおよび伝統医学 ゴマは、その薬効があり健康を促進する性質があるため、何世紀にもわたって多くの形態の全体医学で使用されています。. アーユルヴェーダの食事療法では、ゴマはスタミナを高め、繁殖力を高め、エネルギーレベルを高め、そして胃を満足させるのを助けるために使用されてきました. ゴマ油はアーユルヴェーダの練習で使用されるもう一つの共通の原料であり、自己マッサージのために局所的に使用されています. ゴマ油でスニッフィングまたはうがいをすることも、粘液を取り除き、口腔の健康を促進するのに役立つと考えられています. 伝統的な漢方薬によると、黒ゴマは血液の調子を整え、精神を構築し、腎臓と肝臓の健康を改善するのに役立ちます。. それらはまた便秘、めまい、脱力感および背中の痛みのような問題を自然に扱うのを助けるのに使用されています. ケシの実 ゴマ、チア、ヒマワリ、ケシの実は市場で最も人気のある種のいくつかであり、ヨーグルトからトレイルミックス、デザートに至るまであらゆるものに加えられています。. ヒマワリの種は、美味しくて塩辛いスナックとしてそのまま食べることが多いですが、ゴマ、チア、ケシの実はレシピに使用されています。. 栄養の面では、3つすべてが繊維が豊富で、健康に欠かせない豊富なビタミンとミネラルを含んでいます。. グラムのグラム、ひまわりの種はカロリーが最も高いだけでなく、ほとんどのタンパク質が含まれています. チアシードは、繊維の面で比類のないです、ひまわりの種よりもグラム当たり4倍以上の繊維とゴマの3倍以上の繊維. その間、ケシの実はカルシウムおよびマンガン、骨の健康の中心的な役割を担う2つの重要なミネラルの最高量で詰まります. (15、16)一方、ゴマは組織の成長と修復を調節し代謝を維持する微量ミネラルである銅が詰まっています. (17) 最良の結果を得るには、食事療法の4つすべての間で交代で試してみてください。. それぞれが同様の健康上の利点を誇っていますが、それらが生産される方法とそれらが含む栄養素にはいくつかのユニークな違いがあります. Tahiniは、別名tahinaとも呼ばれ、ゴマを粉砕することによって製造されるゴマペーストの一種です。. あなたの食事療法に少数のサービングを加えることによってtahiniの栄養物のプロフィールを利用することはゴマのあなたの摂取量を増やし、あらゆるかみ傷に含まれている多数の栄養素を楽しむためのおいしいそして便利な方法です. 各サービングはtahiniのカロリーが低いですが繊維、鉄、マグネシウムおよび心臓に健康的な脂肪のたっぷりの量を含んでいます. 一方、ゴマ油は、通常エキスペラプレスまたは抽出機を使用して、種子から健康的な油を抽出することによって製造されます。. 一般的にディップ、カレー、調味料の原料として使用されている、多くの人々は疑問に思います:ゴマ油はあなたに良いですか?ゴマ油の栄養は、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の両方で高く、どちらも心臓の健康に関しては素晴らしいです。. 各サービングに含まれている酸化防止剤の内容のために、ゴマ油は皮の健康に寄与し、よりよい健康を促進するために炎症をなだめるのを助けます. ゴマの場所と使用方法 ゴマは、白、金褐色、黒、黄色、ベージュの品種を含む、さまざまなサイズと色があります。. 黒ゴマは、主に中国や東南アジアで見られ、最も風味が強いと言われていますが、アメリカやヨーロッパの食料品店やレストランでは、白やベージュ色の種子が最も一般的です。. 興味深い事実は、一貫した外観と色を持つゴマの一群が消費者により高品質であると認識され、より高い値段で売ることができるとしても、混色は自然に収穫され、その後電子色選別機を通過することです。変色したものはすべて拒否します. 収穫時に拒絶されたか熟していない種子はゴマ油生産に使用するために保存されます。. ゴマ油抽出(ゴマミールと呼ばれる)の後に残っている小麦粉は約35パーセントから50パーセントのタンパク質で、炭水化物を含んでいます、それはそれを家禽や他の家畜のための最も好ましい高タンパク質飼料の一つにします. ゴマ種子バター(別名タヒニ)を製造または購入することは、ゴマ種子を食べる方法のためのもう一つの素晴らしい選択肢です。. タヒニはピーナッツバターや他のナッツバターに代わる良い方法です、特にナッツに不耐性がある場合. タヒニは通常、丸ごとトーストしたゴマから作られているので、普通のゴマと丸ごとのゴマの種子を使用するよりも洗練された製品です。. ローストナス、カレー、ドレッシングなど、アジアの前菜や食事にも使用されています。. ゴマの実を家庭で使うときは、乾いたフライパンでゴマの種を黄金色と香りがするまで中火で焼くことで、天然のナッツ風味を大いに高めることができます。. ゴマを乾杯する方法についてのオンラインの指示がたくさんありますが、プロセスは非常に簡単で、最初から最後までわずか数分かかります. 燃やさないように、黒くなるように、または悪臭を発するように注意深く見てください。. ゴマのレシピ ゴマを乾杯する方法から、炒め物、ディップ、デザート、前菜に独自の風味をもたらす方法まで、ゴマのレシピの種類は豊富にあります。. 少しインスピレーションが必要ですか?ここにあなたが始めるためのいくつかの簡単なレシピのアイデアがあります:歴史 今日世界中で栽培されているゴマ植物には何千種類もの品種があると信じられていますが、そのほとんどは野生で収穫されていません. Sesamum属のほとんどの野生種はサハラ以南のアフリカ原産のものであるが、Sesame Indicumを含む種類ももともとインドに由来する. ゴマは、4,000年以上前にバビロンとアッシリアの古代の聖典で言及され、3,000年以上前によく栽培されていた、人に知られている最も古い脂肪種子作物の1つです。. いくつかの記録は、ゴマがメソポタミアとインド亜大陸の一部で2000年頃に取引されたことを示しています。. 他の人はそれがPtolemiac時代の間にエジプトで栽培されたことを示している間. それは古代エジプト人がそれをsesemtと呼んだと信じています、そしてそれはEbers Papyrusの古代の巻物の医薬品のリストに含まれていました. ゴマは、干ばつに対して非常に耐性があり、耐久性があり、他の多くの作物が失敗する可能性がある場所で成長するため、砂漠や不毛の地域で長年にわたって主食となってきました。. 現在最大のゴマの生産国はミャンマーですが、最大の輸出国はインドで、次に日本と中国が続きます。. 注意事項/副作用 他のナッツ類や食品類と同様に、ゴマは一部の人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。. いくつかの研究は、おそらく他のナッツまたは種子との交差汚染および製造工程が原因で、ゴマアレルギー症例の罹患率が上昇している可能性があることを示唆している. アーモンド、亜麻仁、チアシードを含むナッツや種子の消化が難しい人は、ゴマを食べるときには注意が必要です。. ゴマの種子には、前述のようにシュウ酸塩も含まれており、種子の外皮に含まれるカルシウムの大部分は、シュウ酸カルシウムの形をしています。. 食料品店で見つかったほとんどのタヒニは、最も頻繁に船体が削除された後に残っている種子のカーネルで作られています. これらの製品は一般的にシュウ酸制限食で適度な量で安全ですが、無傷の種子外皮はより多くのシュウ酸塩を持っているかもしれないことを覚えておいてください。. 商品ラベルには、船体が取り除かれたかどうかが常に表示されているわけではないので、色と味で判断できます。. 殻付きゴマで作られたより重いシュウ酸塩タイプよりも、全体の殻から抜かれていない種子から作られたTahiniの方が濃くて苦い味がします. さらに、銅が肝臓に蓄積する原因となる遺伝的障害であるウィルソン病の人は、その銅含有量のために大量のゴマを避けるべきです。. 最終的な考え ゴマ種子はゴマ植物に由来します。ゴマは成熟するとすぐに開いて栄養価の高い種子を明らかにする小さなさやを作り出します. ゴマの各サービングは他の重要なビタミンおよびミネラルの範囲と共に繊維、蛋白質、銅、マンガンおよびカルシウムの十分な量で詰まります. 潜在的なゴマ種子の健康上の利点には、より良い栄養吸収、脂肪燃焼の増加、ホルモンレベルの向上、血圧とコレステロールの低下、および癌細胞増殖の減少が含まれます. ゴマはそのまま摂取することも、栄養価の高い美味しい食事としてタヒニやゴマ油にすることもできます. ご飯にこのスーパーシードの利点をもたらすために、炒め物、ディップ、ドレッシング、サラダにゴマを加えてみてください。. 次へ:ひまわりの種が糖尿病、心臓病、そしておそらく癌と戦う その音から、あなたは漏れやすい腸が消化器系にのみ影響を与えると思うかもしれません、 しかし実際にはもっと影響を与える可能性があります。. Leaky Gutはとても一般的で、そのような謎ですから、 私はすべてのものが漏れやすい腸に関する無料のウェビナーを提供しています.
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May 2019
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