![]() 筋肉 を 大きく する サプリメント 効果 セイリ ナガレあなたが筋肉を得るのを助けるためにサプリメントを探しているなら、まずクレアチンを検討してください. 具体的には、筋肉を得るためには、体が自然の過程で分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります(16)。. たんぱく質に富んだ食品から必要なたんぱく質をすべて得ることは可能ですが、そうするのに苦労している人もいます。. これがあなたのように聞こえるならば、あなたはタンパク質サプリメントをとることを考慮したいかもしれません. 利用可能な多くの異なるタンパク質サプリメントがありますが、最も人気のあるものは、ホエイ、カゼインおよび大豆タンパク質です。. 他のプロテインサプリメントは、卵、牛肉、鶏肉または他の供給源から単離されたタンパク質を含んでいます(17). 研究によると、サプリメントを介したタンパク質の追加は、炭水化物の追加よりも運動する人々の筋肉量をわずかに増加させる(18、19、20)。. しかし、その効果は、通常の食事で十分なタンパク質を摂取できていない人にとっておそらく最も大きいでしょう。. 実際、すでに高タンパク食を摂取しているのであれば、非常に大量のタンパクサプリメントを摂取しても筋肉の増加には役立たないことがいくつかの研究で示されています(21、22、23、24)。. しかし、あなたがあなたの食事療法で十分なタンパク質を摂取しているならば、タンパク質サプリメントを摂取することは不必要です. 増量剤は便利にあなたがより多くのカロリーとタンパク質を得るのを助けるように設計されたサプリメントです. 大量のカロリーを消費して体重を増やすときでさえ、筋肉を獲得するのが難しいと感じる人もいます(28). 増量サプリメントのカロリー量はさまざまですが、1食あたり1,000カロリー以上含まれることは珍しくありません。. それは筋肉の構築のためにとても重要だから多くの人々はこれらのカロリーはタンパク質から来ると思います.筋肉 を 大きく する サプリメント 効果 セイリ 方法これらの高カロリーサプリメントの1サービングあたりに75〜300グラムの炭水化物と20〜60グラムのタンパク質が含まれることが多い. これらの製品はより多くのカロリーを消費するのに役立ちますが、それは体重増加サプリメントについて魔法のようなものは何もないことを認識することが重要です. 身体的に不活発な成人を対象としたいくつかの研究では、十分なタンパク質を摂取している限り、カロリーを劇的に増加させると筋肉のような除脂肪量が増加することが示されています。. しかしながら、ウエイトトレーニングを受けた成人を対象とした研究では、体重増加サプリメントを摂取することは除脂肪体重を増加させるのに効果的ではないかもしれないことが示されました(28). 全体的に見て、十分な量の食べ物を食べるのに苦労していて、より多くの本物の食べ物を食べるよりも簡単に増量剤を飲むほうがよい場合は、増量剤をお勧めします. 要約:体重増加者は、より多くのカロリーとタンパク質を消費するのを助けるように設計された高カロリー製品です. しかし、彼らはあなたが食べ物から十分なカロリーを得るのに苦労している場合にのみ推奨されています. ベータアラニンは疲労を軽減し、運動能力を高める可能性があるアミノ酸です(30、). さらに、あなたが運動プログラムに従っているならば、ベータアラニンは筋肉量を増やすのを助けるかもしれません. ある研究では、大学レスリング選手やフットボール選手では、1日当たり4グラムのベータアラニンを8週間摂取すると、プラセボよりも除脂肪体重が増加することが示されました(32)。. 別の研究では、6週間の高強度インターバルトレーニングプログラムにベータアラニンサプリメントを追加すると、除脂肪体重が約1ポンド増加したことが報告されています(0)。. ベータアラニンと筋肉の増加に関するより多くの研究が必要ですが、このサプリメントは運動プログラムと組み合わせると筋肉の増加をサポートするのを助けるかもしれません. いくつかの証拠はそれがまた運動に反応して筋肉量を増加させるのを助けるかもしれないことを示すが、より多くの情報が必要とされる.筋肉 を 大きく する サプリメント 効果 セイリ 夢分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸で構成されています。. それらはほとんどのタンパク質源、特に肉、家禽、卵、乳製品および魚のような動物起源のものに見いだされる。. BCAAは筋肉の成長にとって非常に重要で、筋肉中のアミノ酸の約14%を占めています(34、35)。. ほぼすべての人が毎日食品からBCAAを消費しますが、それはサプリメントとしてBCAAを取ることも非常に人気があります. 少量の研究では、プラセボと比較してBCAAが筋肉の増加を改善し、筋肉の減少を減少させる可能性があることが示されています(36、37)。. しかしながら、他の研究は、BCAAが運動プログラムを受けている人々においてより大きな筋肉の増加をもたらさないかもしれないことを示しています(38)。. それはあなたがあなたの食事療法で十分な高品質のタンパク質を食べていない場合にのみBCAAサプリメントはあなたに利益をもたらす可能性があります. あなたの食事療法が不十分であるならば、それらは有益であるかもしれませんが、BCAAが筋肉増加のために行くための補足として推奨される前に、より多くの情報が必要とされます. 彼らは多くの食品に含まれています、そしてあなたが既に十分なタンパク質を消費しているときにサプリメントとしてそれらを摂取することが役に立つかどうかは不明です. ベータ - ヒドロキシベータ - メチル酪酸(HMB)はあなたの体がアミノ酸ロイシンを処理するときに生成される分子です。. HMBはあなたの体によって自然に作り出されますが、サプリメントとしてそれを取ることはより高いレベルを可能にし、あなたの筋肉に利益をもたらすかもしれません(40、41). 以前に訓練を受けていない成人を対象としたいくつかの研究では、1日に3〜6グラムのHMBを摂取することで、ウエイトトレーニングによる除脂肪体重の増加を改善できることが示されています(42、43、44). しかし、他の研究では、ウエイトトレーニングの経験がある成人では、同様の用量のHMBがおそらく筋肉量の増加に効果がないことを示しています(45、46、47)。. これは、HMBが運動を始めたり、トレーニングの強度を高めている人に最も効果的であることを意味するかもしれません. 要約:HMBはウェイトトレーニングプログラムを始めている人の筋肉量を増やすのに役立つかもしれませんが、それはトレーニング経験のある人には効果が少ないようです.筋肉 を 大きく する サプリメント 効果 セイリ 夢これらには共役リノール酸、テストステロンブースター、グルタミンおよびカルニチンが含まれます. 共役リノール酸(CLA):CLAは体にいくつかの効果を発揮するオメガ6脂肪酸のグループを指します. マッスルゲインのためのCLAに関する研究は複雑な結果を生み出しました、そしてそれが有益であるかどうかは明らかではありません(48、49、50、51)。. テストステロンブースター:テストステロンブーストサプリメントには、D-アスパラギン酸、トリビュラステレストリス、フェヌグリーク、DHEA、アシュワガンダが含まれます。. おそらく、これらの化合物はテストステロンが低い人にしか効果がありません(52、53、54、55、56)。. グルタミンとカルニチン:これらはおそらく若年または中年の活動的な個人の筋肉量の増加に効果的ではありません. しかしながら、研究はカルニチンが高齢者の筋肉量にいくらかの利益をもたらすことができることを示しました(57、58、59、60). 要約:多くの種類のサプリメントが筋肉量を増加させると主張していますが、それらが健康で活発な個人に有効であるという証拠はほとんどありません. あなたの栄養と運動プログラムが不足している場合、サプリメントはあなたに最大の筋肉増加を提供することはできません. 筋肉を得るためには、運動だけでなく、理想的には体重で十分なカロリーとタンパク質を摂取する必要があります。. あなたの栄養と運動療法がチェックされたら、あなたは栄養補助食品を考慮したいと思うかもしれません. クレアチンとタンパク質のサプリメントは、おそらく筋肉増強のための最も効果的な選択ですが、他のサプリメントは特定の人々にとって有益かもしれません.
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May 2019
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